*仅供医学专科东说念主士阅读参考
奈何控糖才科学？
撰文：MSHK
“为了防糖尿病，所有糖齐得戒掉？”“鲜榨果汁比可乐健康，多喝没事？”在控糖这件事上，许多东说念主齐抱着这么的固有领略。但发表在《
Advances in Nutrition》的一项重磅征询，用遮蔽 80 万东说念主的狠狠推翻了这些念念法 —— 不是所有糖齐会增多 2 型糖尿病风险，确凿该警惕的是 “ 液体时势的糖 ” ，而有些糖唯有吃对开头，反而可能对血糖故意。
图1 开头文件截图
3个颠覆领略的中枢论断
这项征询汇总了29项前瞻性队伍征询（波及欧洲、好意思国、亚洲、澳洲、拉好意思等地区），随访7-12年，特意拆解“不同类型、不同开头的糖”与2型糖尿病的关联。它的论断，可能会澈底改变你对“控糖”的勾搭。
畴昔咱们总说“高糖饮食致糖尿病”，但这项征询告诉咱们：糖的“时势”和“开头”，比“总量”更遑急。具体来看，6类常见糖对糖尿病的影响，简直是“一龙一猪”：
1
含糖饮料（SSB）：每多喝1罐，糖尿病风险升25%
这里说的“含糖饮料”，包括可乐、雪碧、加糖奶茶、甜味汽水等。征询界说“1份”为1罐可乐，约含39g糖——每天多喝1份，2型糖尿病风险就会增多25%（RR=1.25，95% CI：1.17-1.35）。
图2 20g/d糖摄入量对2型糖尿病风险的不同效应
2
鲜榨果汁：别再当“健康替代品”，喝1杯风险升5%
许多东说念主以为“果汁是生果作念的，含维生素，比可乐健康”，但征询效果却给了“一记耳光”：每天多喝1份果汁，2型糖尿病风险增多5%（RR=1.05，95% CI：1.00-1.11）。这里的“1份”是1杯果汁，约含23.3g糖。
为什么果汁和含糖饮料“同归殊涂”？瑕玷在“膳食纤维”：完好生果中的纤维能像“缓冲垫”一样，减速糖分接纳，让缓缓高涨；但榨汁后，纤维险些全被滤掉，剩下的糖会像可乐里的糖一样，几分钟内冲进血液，导致血糖骤升骤降。
3
总糖、蔗糖：适量吃反而护血糖？20g/d风险降4%-5%
让东说念主不测的是每天多摄入20g总糖，2型糖尿病风险裁减4%（RR=0.96，95% CI：0.94-0.98）；每天多摄入20g蔗糖，风险裁减5%（RR=0.95，95% CI：0.91-1.00）。
征询还发现，总糖的“保护作用”在每天40-60g时达到峰值，超越这个量后风险会微细高涨，但仍低于不摄入的东说念主群——这证实“适量”和“开头”才是瑕玷，而非“一刀切戒糖”。
为什么液体糖比固体糖伤害性更大？
相同是糖，喝下去（液体）和吃下去（固体），对体格的影响绝对不同。这背后，是两种千差万别的代谢旅途：
▌液体糖：“无缓冲”接纳，成功冲击代谢
无须咀嚼、胃排空快：液体糖（饮料、果汁）插足东说念主体后，能快速被接纳进血液，导致血糖“骤升骤降”。恒久如斯，胰岛素会“疲于应酬”，逐步失去明锐性。
刺激肝脏产脂肪：液体糖会激活肝脏的“脂质重新合成”（DNL）流程，增多脂肪肝风险，而脂肪肝又会进一步加剧胰岛素抵牾，酿成“糖尿病诱因闭环”。
▌固体糖：有“缓冲剂”襄理，危害大减
当糖存在于固体食品中时，会被纤维、卵白质、脂肪“包裹”，接纳速率慢许多。这些固体食品还会带来维生素、矿物资等养分素，举座对代谢的“益处”普遍于糖的“潜在危害”。
这项征询靠谱吗？3个细节讲授
许多东说念主会问：“这个论断真的实在吗？”其实从征询设想就能看出它的严谨性：
样本遮蔽广，代表性强：29项队伍征询来自5大洲，包含不同种族、饮食习尚的东说念主群，排斥了“地域偏差”；
随访本事长，因果关联更明确：平均随访12年，能不雅察“恒久吃糖习尚”对糖尿病的影响，幸免了“短期征询”的未必性；
截止了所有打扰要素：险些所有征询齐更动了年齿、体重、总热量、交流、抽烟、饮酒等要素，排斥了“因为不爱交流、超重才得糖尿病”的打扰，确保论断是“糖自己的影响”。
虽然，征询也有局限：不雅察性征询不成绝对讲授“因果联系”；添加糖、果糖的样本量较小（添加糖仅2项征询，3万东说念主），论断需严慎看待。
小结
这项80万东说念主的征询告诉咱们：2型糖尿病的堤防，不是“一刀切地圮绝所有糖”，而是要分清“糖的时势和开头”。液体糖（含糖饮料、果汁）是“高危选项”，必须严格截止；而固体食品中的糖（完好生果、乳成品中的糖），适量吃，反而可能对血糖故意。
参考文件：
[1]Della Corte KA, Bosler T, McClure C,et al. Dietary Sugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2025 May;16(5):100413. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100413.
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